补微量元素+6类饮食，助女性赶跑经前期综合征(2)

富含维生素E的食物：含油脂丰富的种子，如各种坚果以及花生、芝麻等油籽；大豆、淀粉类豆子和谷胚；蔬菜、蛋黄、鱼类脂肪和动物肝脏中含少量；主要来源烹调植物油。

富含维生素D的食物：鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼。在这里需要特别提示的是，获取维生素D的主要来源不是食物而是晒太阳。

富含钙的食物：乳制品；以石膏和卤水凝固的各种豆制品；芝麻酱和各种坚果；绿叶蔬菜；连骨食用的小鱼小虾。

富含镁的食物：豆类，坚果，粗粮，深绿色叶菜。

经前期怎么吃最科学？6大饮食建议不妨试一试

经前期适合吃哪些食物，又需要避免哪些吃法，这是女性避免经前期综合征需要了解的饮食原则。下面是各国学者经过研究之后得出的6项饮食建议。

1.避免高脂肪饮食。饱和脂肪、反式脂肪酸（多存在于加工食品中）和胆固醇会阻碍某些前列腺素的产生，而这些前列腺素可能通过降低组织对雌激素的敏感性，从而减轻经前期综合征的症状。所以，大量饱和脂肪的油腻餐食对经前期综合征的预防是不利的。

注意：低脂饮食并不是不吃肉，而是限制加工食品的摄入，如奶茶、薯片、饼干、巧克力、奶油蛋糕、方便面等；饮食中可含有较多的瘦肉，但要适当减少烹调油用量。

2.适合高碳水化合物饮食。研究发现，经前期综合征患者黄体期血液中的5 -羟色胺水平下降，高碳水化合物饮食可以增加5-羟色胺的产生，令人心情平和。所以，月经来潮之前，不要克扣自己的主食，也不要采用轻断食、生酮饮食之类的极端饮食。

但是，高碳水化合物饮食不意味着多吃精制碳水化合物，而是希望增加全谷杂粮食物。精制碳水化合物可能导致胰岛素分泌增加，进而导致水分潴留增加。过多的精制糖也会导致尿中镁的排泄增加。

全谷物相较于精白米面，镁、锌、锰、维生素E、B族维生素尤其是VB1和烟酸等微量营养素的含量有所增加，而这些营养素对缓解经前症状有效果。

主食中还可引入一部分淀粉豆类，如红豆、绿豆等，因为豆类中膳食纤维、B族维生素、维生素E以及镁等营养素含量也很丰富。

3.蔬菜水果要吃够。有调查研究表明，无经前期综合征的受访者，乳制品和水果蔬菜的平均消费量显著高于经前期综合征的受访者。蔬菜水果中也含有部分微量营养素，且由于其能量较低，是微量营养素的良好来源。比如深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、VK，较多的镁和钙；水果中含较多钾和VC。因此建议女性：餐餐有蔬菜（300-500g/d），深绿色叶菜占1/2；天天吃水果（200-350g/d），少量多次吃水果。

4.每天都吃乳制品。乳制品是膳食中钙的优质来源，不仅含量较高，利用率也高于其他食物，并且可提供部分维生素D和多种B族维生素。多项研究结果显示，膳食钙很可能在缓解痛经疼痛和痛经相关症状方面发挥作用。

女性每天摄入相当于1-2杯液态奶的乳制品是明智的。有乳糖不耐受担忧的女性可以：少量多次饮奶；不要空腹饮奶；将牛奶与淀粉类食物混合食用；饮用酸奶；饮用低乳糖奶（舒化奶）。

5.低盐饮食，足量饮水。盐会促进经前期的水分潴留，从而让头痛、腹胀、皮肤浮肿敏感等情况变得恶化。有研究发现，盐摄入量降低到每天3克，可以帮助缓解腹胀和乳房压痛。

腹胀是经前期综合征的常见症状，喝足够的水会促进多余液体的排泄，可能会减少腹胀。建议每天至少喝8杯水（约1700ml）。

6.限制含咖啡因饮料和甜饮料。咖啡因可能会加剧经前期综合征的症状，如易怒、紧张和头痛，也可能会加剧乳房的压痛。

含咖啡因的饮料主要有咖啡、可可饮料、巧克力饮料、提神饮料、可乐饮料、浓茶等。

由于甜饮料含有大量的简单糖类，不利于激素平衡，也应限制饮用。

好习惯也需要坚持，改变饮食几个月之后，你很可能会发现，自己已经把经前期综合征的恐惧和忧虑都忘掉了。