吃杂粮多喝水

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

　　“吃杂粮缓解便秘”的说法深入人心，然而，很多人亲身实践后却发现便秘更严重了，原因之一可能是水摄入不足。

　　杂粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，但需要靠水分的帮助。膳食纤维有很强的吸水性，可明显增加肠道中粪团的体积，减轻粪便过硬的情况，同时加快其在肠道中的转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。所以如果吃很多杂粮，但喝水不够，膳食纤维就膨胀不起来，粪便体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢。因此，吃杂粮的同时一定要多喝水。

　　对于老年人、儿童及胃肠道功能弱的人，可以选择小米、大黄米等容易消化的杂粮，也可以通过改变烹调方法提高消化吸收率，如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等。另外，烹调杂粮之前，最好提前浸泡，这样处理后，做熟的杂粮口感更好，更容易消化吸收，同时也缩短了烹调时间。