新膳食指南发布了！“四降一升”教你吃出健康

2016年5月13日，国家卫计委疾控局发布《中国居民膳食指南(2016)》，据中国营养学会理事长杨月欣介绍，相比于2007版的膳食指南，新的平衡膳食宝塔的变化主要表现为“四降一升”，水果、动物性食品、大豆和盐的推荐量下降，饮水推荐量上升。从新膳食指南可知，不仅部分食物的推荐量发生了变化，在吃法上也应该做一些调整。

谷薯类：谷类“整粒”吃

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱，而红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类本不是谷类，但如“整粒”食用，与全谷物特征一致，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养素的来源。膳食指南推荐：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250~400克之间，其中全谷物和杂豆类共50~150克，新鲜薯类50~100克。

因此，可将全谷类和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、荞麦粉等，或选用全麦粉做馒头、面条，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等，按照全谷物1/3的比例来烹制米饭。

杂豆除了可以熬粥和制成面粉做面条、馒头外，还可制成豆馅做包子或糕点，或将芸豆、花豆、红豆煮松软，混合番茄酱后制成美味凉菜，又或绿豆或红豆发芽后做拌菜或炒菜，都不错。

由于全谷类食物入口感觉粗糙，对此，可发挥厨房炊具的作用。例如用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷类食物更美味。

果蔬：深色蔬菜占一半以上，水果要选低糖的

新膳食指南虽对蔬菜推荐量不变，但强调深色蔬菜最好占到一半以上，这是因为深绿色、深黄色、紫色及红色等蔬菜，它们的植物化学物和微量营养素含量较高。

买蔬菜，除了考虑新鲜和应季外，品种也要多变换，每天至少达到5种以上。而且在食用土豆、芋头、山药、南瓜等含碳水化合物较高的蔬菜时，要减少主食摄入量。对于适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。如需加热处理，应遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的原则。

新膳食指南中水果推荐量变化不大，不过建议大家选含糖量低的水果。枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高，而草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。一个三口之家，一周应采购4~5千克的水果。平时，把水果放在容易看到和方便拿到的地方。有小孩的家庭，要注意培养孩子吃水果的兴趣，家长以身作则，让水果成为饭前饭后必需的食物，并可通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

肉类：少“大荤”多“小荤”

肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了吗?并不是，依然可以吃，但不宜多吃，动物内脏健康人群也可以吃，但慢病患者就要限制了。推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量120~200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。

总之，吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。食材变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。少做“大荤”，搭配大量蔬菜多做“小荤”，这样既控制了肉类，又可增加蔬菜摄入。

奶、豆、坚果：每天一杯奶，经常吃豆制品，适量吃坚果

新膳食指南建议，每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆和坚果制品的推荐量减少到每日25~35克。

在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶(200~250毫升)，午餐加一杯酸奶(100~125毫升)。儿童早餐吃2~3片奶酪，课间喝一瓶牛奶或酸奶。还要经常吃豆制品，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝(干)等做菜，既可变换口味，又能满足营养需求。

至于坚果，可当两餐之间的零食食用，还可烹饪入菜，如西芹腰果、腰果虾仁，还可和大豆、杂粮等做成五谷杂粮粥。

油盐糖：口味是可以养成和改变的

新膳食指南进一步强调盐的摄入量要少于6克，而且还增加了对糖的限制，建议少喝含糖饮料，少吃甜味食物。其实，想要适应清淡的饮食，还有一些烹饪技巧可帮助我们减油盐糖。