经常在外就餐很伤身？

最近媒体发出一条新闻，《美国高血压杂志》的一项最新研究发现：每周在外多吃一餐饭，患上前期高血压的风险就会提高6%。而且，年龄越大，这种在外吃饭带来的危险也会越大。

其实这也不是什么新鲜消息了，经常外餐让人容易患上肥胖和慢性病的研究结果比比皆是。例如，一
项研究分析了CADIA
Study(一项以心血管风险为目标的大型流行病学研究)中的数据，发现越经常吃快餐，就越可能出现肥胖和胰岛素抵抗问题(Pereira M
A，2005)。美国研究者对1987-1990年间全国营养健康调查数据进行分析发现，消费者每周在外多吃一次饭，每年就会增加2磅(0.91公斤)的
体重(Todd J，2010)。我国研究者的调查也发现，经常在外吃午餐、晚餐和夜宵的人，超重肥胖率显著比很少在外就餐的人高(游凯等，2013)。

相比于普通餐厅，快餐对健康的影响研究数据更多一些。有研究者分析美国人饮食行为变化和肥胖率
变化的趋势认为，在外就餐频率的增加，特别是食用快餐频率的增加，是导致美国肥胖率增加的主要因素之一(Binkley，2004)。还有研究者分析发
现，生活环境中的快餐店分布越密集，居民就越容易发胖(Maddock
J，2004)。我国四个城市中的调查研究发现，经常吃西式快餐的学生，比一个月吃不到一次的学生肥胖风险明显加大(马冠生等，2012)

为什么在外吃饭会带来这些麻烦?

在外就餐和家庭饮食有很大的不同——人们在外饮食的时候，往往更重视食物好吃不好吃，方便不方
便，对健康与否的注意就没有那么强，食物比例往往不合理。美国青少年中的调查结果显示，经常吃快餐，就意味着他们吃进去的热量和脂肪更高，水果、蔬菜和牛
奶吃得少，而汉堡、薯条和比萨吃得多，人也更容易发胖(Paeratakul，2003)。很多测定和计算都发现，相比于家庭制作的食物，餐馆食物中所含
的脂肪更多，纤维更少，维生素和矿物质不足。人们在外餐时感觉味道很“足”，比家里的饭菜“过瘾”，是因为放的盐和增味剂(味精、鸡精、酵母水解物等)更
多，吃到的钠非常高，频繁在外就餐可能因钠摄入过量而升高患高血压、胃癌和肾脏疾病的危险。吃了餐馆食物之后觉得特别渴，喝了很多水还不解渴，这种体验很
多人都有过吧。过多的钠既损害皮肤，又促进水肿，还可能带来咽喉不适和莫名的头痛。

即便不考虑营养平衡和卫生问题，由于成本控制问题，食材品质，蔬菜新鲜度，油脂质量，调味品质量等等，外餐产品未必能有家里自己做的原料品质那么高，你懂的。所以，在如今社会当中，在家吃饭是一种奢华，有人做饭更是一种幸福，天天在外就餐却未必是福分。

然而，对很多人来说，上班距离住处很远，下班已经筋疲力尽没有时间卖菜做饭，不在外面吃饭也不现实。能不能通过自己的聪明选择来避免外餐带来发胖和慢性病的麻烦呢?虽然在外就餐比不上自制营养餐，但减轻其害处的办法还不少的。

方法一：选对餐馆。餐饮业者有责任给消费者提供健康饮食的环境——在供应的食物中，要能让人找
到营养合理的选择。其实很多中餐店中都有很多相对比较健康的食物选择，比如小米粥、玉米糊、烤红薯等五谷杂粮，蔬菜蘑菇鸡蛋等素馅包子或肥肉不多的菜肉混
合饺子，各种凉拌菜、白灼菜等放油比较少的菜，鱼肉有清蒸、清炖、白煮等烹调方法，饮料能提供白开水、豆浆、茶水等等。如果你进了一个除了油炸食品、精白
米面主食、甜饮料就没有其他选择的餐馆，确实就不太可能选到足够的蔬菜、杂粮和无热量饮料了。

方法二：选对烹调方式。为了让食客得到最刺激最过瘾的口味，很多餐馆都会有重油重盐的菜，比如
干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴，它们烹调时都需要大量油，或者需要过油、油炸处理。这些煎炸之后的油很可能会反复使用，比如说用炸过肉类的油来做一些味
道很浓郁的菜，比如辣子鸡丁、水煮鱼之类菜肴。所以，要想避免吃到旧油，最简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜，以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱
烤等烹调方式为主，餐馆都不好意思用反复用了很久的油来做。如果喜欢重口味，不妨直接点酸汤、红烧、焖炖类菜肴作为主菜，再配些清爽少油的菜。比如点一个
酸汤肥牛或炖牛肉，配一个大拌菜，再配一个荷塘小炒或白灼菜心。