想生健康宝宝你该这样吃

开始备孕却不知所措，生活方式该怎么调整？尤其是吃的方面要注意什么呢？营养师告诉你，先从这12件事儿做起。

饮食力求营养均衡全面，那就从食材、烹调方式、营养素、在外就餐和零食这几个角度考虑吧。

1) 优质的食材。最好选择有机食材，因为非有机食材中的农残、激素等问题均会影响精子和卵子质量。实在没有条件，采购到家的食材，保证流水至少2次冲洗，能去皮的去皮，能先水焯再烹调的就先水焯，比如叶菜类都可以沸水焯10秒，然后或凉拌或急火快炒均可。

2) 食材的种类。种类要涉及到谷薯杂豆类、蔬菜和水果、豆和奶、畜禽肉和鱼虾肉；每类食物的量按照中国居民膳食宝塔的建议吃，比如谷薯杂豆类建议吃半斤八两，选择不吃主食减肥肯定不行。蔬菜保证1斤、水果保证八两这个不难实现，倒是很多女性会水果吃得太多；每天1包奶，1斤豆浆(或者4两豆腐，或者2两豆腐干)。需要控制的是肉的量，建议每天吃1两畜禽肉，2两鱼虾肉，很多人经常会超标，动物性食物可能存在激素残留，吃的太多能会影响体内激素水平，从而影响受孕。这些带量的食物怎么判定是多少呢？家里备一台厨房秤称一周，就基本上掌握上面的量。

3) 少油少盐烹调方式。通过限盐勺和限油勺，将盐和油分别控制到6g和25g。因为味精、鸡精、蚝油、酱油、醋中含有盐，因此在使用这些调味料时，要减少盐的用量，当然并不提倡使用味精、鸡精都复合加工的调味料。起锅放盐也是有利于减盐的方法。烹调方式上采用蒸、煮、炖、水焯、凉拌，避免油炸、烟熏、烧烤，除了可以降油外，也减少了这些烹调方式带来的致癌物。

4) 在外就餐。如果不得不再外吃饭，选择同样清淡烹调方式的菜，如果实在油腻或咸，可以放开水中刷一刷再吃。

5) 零食。建议选择酸奶、水果、可生吃的蔬菜，不吃或尽量不吃糕点、薯片、冰激凌等各种超市零食。这些类零食不仅高油、高糖、高盐，还往往使用可能含有反式脂肪酸的氢化植物油，可能会干扰胎儿发育。

6) 补充复合营养素。大家都知道怀孕前3个月要开始补充叶酸，营养师建议直接补充复合维生素和矿物质，因为维生素和矿物质再体内有着千丝万缕的关系，相互协同、配合着发挥作用。所以每天早餐后1粒复合营养素片，这样孕前营养均衡还能减少妊娠反应；但是需要注意的是过量的维生素A、维生素D和维生素K都可能对造成胎儿致畸，所以建议根据说明书服用维生素和矿物质，不要过量服用。除了复合营养素片外还建议增加抗氧化剂，比如花青素、β-胡萝卜素、番茄红素等，清除体内自由基，让身体保持最年轻的状态。

7) 充足睡眠。要想孕育宝贝，晚上11点入睡是一个基本建议。早睡早起保证睡眠质量，有利于各种激素保持自然水平，为受孕奠定良好的激素基础。同时充足睡眠也有利于各个器官和机体组织的修复，让机体保持年轻态。

8) 适量运动。适量运动可以保持健康体重，减少孕期妊娠高血压、糖尿病风险以及减少巨大儿出生风险；同时，增加肌肉力量，尤其是下肢力量，利于顺产；如果自己爬几层楼都气喘吁吁，那又如何承受得孕后母子两人的供氧和供血。坚持每周运动3~5次，慢跑或快走的之外，增加仰卧起坐、卷腹或平板支撑等力量运动。当然具体选择哪项运动要考虑自己运动习惯和身体状况。运动可以到健身房，但是更倾向于到环境好的公园，这样不仅锻炼了身体，还晒了太阳，促进了维生素D的合成。

9) 心态平衡。心态会影响体内激素水平，也会影响消化系统、免疫系统和解毒能力。不仅影响受孕，也影响孩子的质量和性格。无论男性还是女性工作压力很大，都不利怀孕，所以如果打算生宝贝，建议合理安排时间，高效完成工作，以此减轻工作压力，或者调整到压力小的岗位上。除了压力调节，心情调节也至关重要，虽然不能保证天天都有好心情，但是遇到不愉快的事情，能及时调整，让自己心态平衡很重要。

10) 戒烟、禁酒。不仅要戒烟，还要尽量避免二手烟和三手烟，因为烟草中的有害成分可以通过血液进入生殖系统，直接或间接地引起毒害作用。男性吸烟也会影响精子质量。至于酒同样会影响精子质量，使精子活力降低、数量减少、畸形精子增加、死精增加。女性喝酒则影响受精卵着床和胚胎发育，甚至导致流产。