锻炼健身达人进小弟求助！

　　本人22岁，体质很弱，很瘦，身高170CM体重才50公斤，几乎没什么肉，怎么吃也不胖，所以就想通过锻炼来增加体重，最起码别像现在那么单薄，我白天上班，5点下班，六点左右到家，我有一...

　　本人22岁，体质很弱， 很瘦，身高170CM 体重才50公斤，几乎没什么肉，怎么吃也不胖， 所以就想通过锻炼来增加体重，最起码别像现在那么单薄，我白天上班， 5点下班，六点左右到家，我有一对20KG的组合哑铃，我求助各位大侠，给小弟个健身方案，我附近没有健身房，所以只能靠简单器械来锻炼， 还有就是锻炼时间啊，饮食方面注意什么啊，锻炼的技巧啊等等等一类的问题， 本人是个锻炼小白，！希望各位能指点迷津！

　　以增重为目的首先应该注意饮食，锻炼增的是肌肉，应该多补充蛋白（精肉、豆制品、蛋类），前提是你的肝胆健康。器械锻炼不要每天重复同样的科目，多为自己准备几套动作，每套锻炼不同的部位，每天间隔进行，如：周一胸肌、周二腿部、周三大臂------，这样可以给锻炼过的的部位的肌肉充分的吸收营养增长的时间。

　　a展开全部锻练是持之以恒的。我20岁时体重56公斤左右，现在30了体重61公斤。也是吃不胖，但是我可以从我身体肌肉的发达程度，得知我一点一滴在变壮。我是想到就练的人，我没给自己太大的压力或什麼速成法要练成怎样。其实练身体最需要的不是方案，是「习惯」。我没去过健身房，当然有专业器械训练是会有帮助，但不是必需的。你的身体有50公斤就是很好的重量。可以倒立俯卧撑，也可以拉单槓来强化你的上半身。而基本的体能锻练中的最常用就是俯卧撑。俯卧撑不是死死的一个姿势，手掌位置比肩宽或是窄都会强化不同的部位。脚可以跪，可以伸直，也可以放椅子上。身体也不一定要上下动。你也可以前後左右或弧形。甚至用到单手或用手撑跳起来。吃东西前一个小时练，练完休息一会儿再吃东西对养体重或肌肉比较有帮助。不知道你平常吃什麼。以饮食均衡是最好的，也别吃过饱影响吸收。锻练其实不用多大的技巧，说白了就是不断的挑战你的极限。科学有它的功效，非科学有它身为动物身上一种原始进化的奥妙。以上是我自己的心得，我想每个人适合自己的锻练方法一定是不太一样的。找出自己适合自己的方法。掌握住：动(锻练)、吃、休息(睡)。长时间下来是一定会见到成效的。