糖尿病人运动处方：有氧和力量训练“混搭

　　糖尿病运动“处方”，离不开运动类型、运动强度、运动时间、运动频率。针对不同的糖尿病人，运动“处方”的侧重点应有所不同。

　　在制定个性化运动处方前，可以用双标水法、问卷评估法、计步器或APP等评估方法，测算糖尿病人日常活动消耗的热量。再结合心肺测试、靶心率等测试，评估患者的最大耗氧量或运动量，给制定运动处方者提供参考。

　　不同的运动强度带来不同的最大心率。一般来说，稍费力的强度最为合适，最大心率在55%~69%，摄氧量为最大摄氧量的40%~60%。

　　糖友在选择合适的运动形式前，应该明确自己运动的目标是什么，要提高心肺功能还是降脂减肥等。一般来说，最佳运动方案是有氧耐力训练和间歇力量训练相结合。有氧运动和阻力运动的“混搭”对2型糖尿病控糖效果更好，尤其对于血糖控制不良者。

　　有氧运动中，既能让病人对运动强度有较大掌控力，个体间的热量消耗差不多，又容易维持参与度，技术要求不高的，非“步行”莫属。而抗阻训练属于一种无氧运动，可以改善肌力和肌耐力，加强柔软度，改良身体组成，降低心血管疾病的危险因子。抗阻训练的“阻力”可来自他人、器械等，建议最少进行8~10种身体主要肌肉群的动作，每个动作应做最少一组重复10~15次，直到接近疲劳，每周最好进行2次，训练时阻力为轻、中度。