快记好科学锻炼知识点

　冬季到来，北方天气寒冷，不时降临的雨雪也让路面变得湿滑，让习惯于运动锻炼的人群更容易发生运动损伤。沈阳晚报、沈报全媒体记者了解到，近日来沈城因运动损伤到医院就诊的患者增加了约两三成，运动后“小伤小痛”如果处理不当，反而容易加重损伤，延长恢复时间，甚至造成难以自愈的严重后果。本期第一健康就邀请到沈城多位运动医学及健康科普专家，为大家讲解冬季如何更加科学地进行运动锻炼，避免损伤。

　　25岁小伙打球反复伤膝盖

　　医生提醒运动前务必做好“预热”

　　小军今年25岁，平日里就很喜欢运动、打球。两年前，他在一次打球时不慎摔倒，右膝关节当时就肿了起来，十分疼痛。到附近医院检查后，小军进行了简单治疗，回家休养了一段时间，觉得不肿不疼了，于是重新开始运动。想不到不久前，他打球又不慎扭了一下，右膝关节顿时疼得受不了，旧伤加重，被家人紧急送入了医院，一检查，竟是右膝半月板撕裂，右膝关节前十字韧带完全断裂，不得不尽快接受手术治疗。

　　专家提醒：沈阳市骨科医院浑南分院院长、运动医学科主任郭大伟介绍，健身不当造成运动损伤的典型原因，就包括动作不规范、过度运动、负荷过大、准备活动做得不好等。因此无论年轻人或中老年人，运动之前务必要充分热身，让身体能够适应接下来的大幅度运动。尤其是在寒冷的冬季，户外运动时务必注意保暖和热身，运动场地要选择平整、防滑的地面，避免在结冰、下雪的地面运动。运动后也应及时做一些拉伸，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉，最大限度地避免运动损伤。

　　常跑步的他滑了一跤没在意

　　最后竟不得不手术治疗

　　今年49岁的刘先生在沈阳工作，平时习惯于跑步锻炼，但三个月前他在一次跑步时滑了一跤，感觉左侧髋关节部位有些疼痛。一开始刘先生还没在意，觉得只是运动中常见的小伤，休息几天就能好了。但没想到，疼痛日渐加剧，不但无法继续跑步，连日常生活中稍加活动，髋部也会感觉不适，严重影响到生活和工作。无奈之下，刘先生到医院做了检查，被诊断为髋关节撞击综合征、髋臼盂唇撕裂，不得不接受髋关节镜手术。医生表示，20-40岁之间运动较多的人遭遇这种情况的概率比较大，长时间的跑步对膝关节和髋关节都是一种“考验”，如果稍有不慎，动作不科学或者路滑扭到、摔倒，就可能造成比较严重的损伤。

　　专家提醒：郭大伟表示，在日常诊疗中很多经常运动的人容易忽视“小伤小痛”，延误治疗。不少人甚至习惯于运动后受伤、腿疼时采取热敷、热水泡脚、按摩等方式来处理，这样反而容易加重损伤。事实上，当出现关节肌肉疼痛时，正确的方法应该是在48小时内先冷敷，使受损部位淤血肿胀得到缓解。如果运动受限的情况两三天内得不到缓解，就应及时就医，以免耽误治疗。此外，冬季跑步尤其要注意避免摔伤，多选择清洁的跑道、防滑的跑鞋等“防摔选项”。

　　教你一招计算运动心率

　　选到适合自己的运动强度

　　沈阳体育学院运动人体科学学院院长张新安介绍，近年来百姓参加体育锻炼造成运动损伤的情况逐渐增多，比如打网球、羽毛球等很容易出现跟腱断裂，跑步、踢球则容易出现膝关节、髋关节的损伤，中老年人爬山、暴走等也容易损伤膝关节、踝关节，冬季滑雪容易造成骨折等等。要避免运动损伤，首先要做好运动前的预热和运动后的整理活动，其次应该根据自己的年龄选一个合适的运动强度。此外，有心脑血管疾病等慢性基础性疾病的中老年人，在开展冬季锻炼之前最好到医院找对应科室的专业医师进行一个科学的评估，根据医生的建议进行锻炼，不要盲目运动。

　　专家提醒：普通人该如何选择合适的运动强度呢？张新安表示，最简单的方法就是年龄推算法：用220减去年龄，就是预测的最大心率，运动时自己的心率达到这个最大心率数值的60%到75%左右，就是适合的运动强度。“体质较弱的人，60%即可，体质中等的可以到70%，体质更好人也就达到75%就足够了。如果组织开展群体性的运动项目，则有必要请一些专业的运动员做防护指导，以避免出现运动损伤。”

　　冬季犯懒不爱动怎么办？

　　碎片时间锻炼法能帮到你