减控“盐油糖”，为健康加分

　盐、油、糖，这3样日常饮食中最离不开的调料，却是威胁我们健康的重要危险因素。9月1日是第14个“全民健康生活方式日”，最新数据显示，我国慢性病致死人数占总死亡人数的86.6％，每10个死者中就有8个死于慢性病！而不健康生活方式正是导致慢性病高发的重要原因，其中高盐、高油和高糖的使用习惯，占据了我国居民不健康膳食的最重要位置。

　　国家卫生计生委、全国妇联等部门共同制定的《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》倡导，广泛开展以 “三减三健”为重点的全民健康专项行动，倡导全民健康生活方式，以提高国民健康素质，其矛头直指慢性病如高血压、高血糖、高血脂、癌症等威胁人类健康的头号公敌。

　　“三减三健”，即减少盐类、减少糖类、减少油脂的摄入，倡导健康口腔、健康体重、健康骨骼。中国疾控中心专家指出，长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病。

　　饮食要“减油”，健康更加油

　　今年“全民健康生活方式日”的主题之一是“减油”，中国疾控中心营养与健康所副所长赵文华提醒，中国人吃油太多了！膳食指南建议成人每天烹调油摄入不超过30克，而《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）》数据显示，我国居民平均每天吃油都达到40克以上。

　　目前在家庭烹饪中，多放油已成为一种普遍习惯。研究表明，一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白质、碳水化合物每克提供的4千卡热量高出很多，所以控制烹调用油量非常关键。专家建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，家庭最好使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。专家还提醒，让孩子从小养成清淡不油腻的健康饮食习惯，将会受益终生。

　　现在很多人喜欢吃外卖，如何判断外卖是否重油？北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊指出，点外卖时，如果是蔬菜类餐食，采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法，而不是“炒制”，使用油的量就会少一些；如果是肉类，“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎”。

　　赵文华也强调，“减油”要做到心中有数，知道自己应该吃多少油。她还给家庭如何“减油”提供了几个小妙招：

　　1.做饭用好“减油”技巧。可把炸改成煎，炒改成炖，多做拌菜等。

　　2.少吃油炸、香脆食品和加工零食。油炸肉类食品如炸鸡腿、炸鸡翅、炸鱼、面裹肉等，饼干、糕点、薯条、薯片等高油零食都应尽量少吃或不吃；油条、油饼、方便面等也不能经常吃。

　　3.在外就餐学会点菜。点菜时不要一桌子菜全是油炸的，要荤素搭配，各种烹调方法搭配，还可以主动声明少放油。

　　4.少喝或不喝菜汤。这不仅利于减油，还利于减盐。

　　5.买食品先看标签。购买时先看食品标签上的营养成分表，尽量选择少油食品。

　　抵制甜蜜诱惑，“减糖”需要管住嘴

　　研究显示，甜食能使大脑产生更多5-羟色胺（血清素），这是一种能使人感到愉悦的神经递质。但中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲提醒，常吃甜食虽然可能心情好，对健康却十分不利。大量科学研究表明，过多吃添加糖容易患龋齿，牙齿也易过早脱落。另外，吃太多添加糖，会增加患超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压等慢性病的风险。

　　甜食、饮料、糕点等在制作过程中会加入大量添加糖，也就是我们常说的绵白糖、白砂糖、红糖、方糖、冰糖，还有一些果葡糖浆、玉米糖浆等。添加糖不是基本食物，除了能提供能量外，基本不含有其他营养物质。所以，平衡膳食或食物多样化，不包括添加糖。日常生活中我们应尽量少吃添加糖，每天不应超过50克，最好控制在25克以下。

　　要想控糖，还要知道食物中所含的糖到底是多少。一般100克糕点里平均含糖量是20克；多数饮料含糖量为8%~11%左右，一瓶500mL毫升饮料里含糖约40~55克。另外冰激凌、糖果、蜜饯、果脯等，也都是添加糖的来源；拌凉菜、红烧排骨、糖醋里脊、冰糖银耳羹等菜品里，所含糖分也不低。