减控“盐油糖”，为健康加分(2)

　　“减糖”必须要管住嘴，加工食品包括含糖饮料、糕点、甜品类食物要少吃；平常做菜时也应少加点糖。专家倡导，应在清楚认知过多摄入甜食对健康危害的基础上，主动控制饮料、糕点等食物的摄入频率和摄入量，自觉抵制甜蜜诱惑。

　　“减盐”非小事，能显著预防高血压和卒中

　　在“三减”中，“减盐”（减少钠的摄入）首当其冲。有数据显示，2017年高盐饮食导致全球300万人死亡；在我国高盐饮食是导致死亡的首位饮食相关风险因素，每年死亡人数高达165万。医学杂志《柳叶刀》发表的一份研究结果显示，中风是导致我国人口死亡疾病的头号杀手，高血压和高钠饮食则是中风致残和死亡人数增加的两大主要危险因素。中国疾控中心专业科普网站发文称，大量研究表明“减盐”对于血压降低和卒中预防有显著作用。

　　《健康中国行动计划（2019-2030年）》提倡人均每日食盐摄入量不高于5克，而中国居民营养状况调查显示，我国居民实际每日盐摄入量在12克左右，是全球食盐摄入量最高的国家之一。此外，人们平时摄入的盐更多是“隐藏”在加工食品、餐馆及外卖食品中，并且含量惊人，控制起来相当不易。“麻辣鲜香”往往意味着更多的油和盐，有研究显示，在餐馆就餐通常要比在家烹饪多摄入近一倍的油和盐。

　　如果非要点外卖，太咸怎么办？马蕊建议，大家在点餐时，可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等，要求单独盛放，不与饭菜混放，吃多少由自己做主。建议最好自备一些比如牛奶、酸奶、无添加的坚果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐还是饿时垫一垫肚子，都是健康又美味。

　　疾控专家还建议，多在家吃饭，少外出就餐，学习少盐烹饪知识和技能，培养全家清淡口味和健康饮食习惯，做到在日常饮食中智慧“控盐”。

　　1.看营养标签。在超市购物时，学会看营养标签，钠含量不要超过30%，且越低越好。

　　2.购买低钠盐。用低钠盐代替普通盐，推荐使用盐勺控制量。

　　3.炒菜时少放盐。在放了有添加盐的调味品佐料（如酱油、生抽、鸡精、味精、辣椒酱、豆瓣酱等）情况下，可选择不放盐或少放盐。

　　4.炒菜快出锅时再放盐。盐选在菜快要出锅时再放，咸味更明显。

　　5.用葱姜蒜调味。学会炒菜时用葱姜蒜、醋等增加菜的鲜味，减少盐的使用。

　　6.避开含盐量高的零食。尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

　　7.不在餐桌上摆放盐和咸的调味品。避免养成添加含盐调味品的习惯，味蕾会很快适应低盐食物，可以去享受更多的味道。（记者 王凯）