以形补形拒绝秋冬膘！冬季跑步吃这六种食物养

　　中医养生说的“春生、夏长、秋收、冬藏”，冬季是个进补的好时节。而对于跑友们来说，冬季跑步体能消耗大，更需要注重饮食对身体的滋养调养。

　　好的食物既能提升身体机能，又有利于提升跑步成绩，对专业选手而言，长距离跑步训练他们更愿意选择在天凉的时候进行，那个时候身体刚开始接触冷空气时，肺部会不习惯，但几公里过后，身体的调节机制启动，跑步的配速和感觉都会比之前来的轻松。

　　能坚持冬季跑步的人都是狠角色！那么，跑步离不开饮食，冬季跑步如何吃？吃什么提升训练成绩？BiggER专业教练“小腰精”韩菲、“小嗨”coolper受凤凰网邀请，讲述冬季跑步饮食攻略，今天我们回顾一下课程内容。

　　其中碳水化合物----米饭，是我们饮食金字塔底层基础部分；平时很多人为了减肥很少吃主食，卫气不够充盈；能量不够充足了，可能就会冷了。姜，辛辣，走窜，可以驱寒；可能有的人不爱吃姜，或咬一口感觉味道不好，炒菜的时候容易吃到姜块，我们可以把姜做成姜蓉（特别碎），选择肉姜，纤维比较少；姜蓉和米饭炒，这样驱寒的同时补充碳水和能量。

　　2. 多数人不戴帽子只是注意身体的保暖，穿很厚的衣服或羽绒服，不注重头部保暖，如果头部受寒或受风，会导致头痛；所以头部，一定要注意保暖；

　　从吃上来讲的话，我们推荐炖鱼头，可以加上一点中药材---天麻又叫定风草，有祛头风的作用，和部分川穹起到药引的作用。这样可以祛除头部受寒同事补充了高质量的蛋白质。

　　4.羊肉，羊蝎子，冬季后背经常感觉冰凉，后背主要的经脉是督脉（督脉主宰阳气，羊髓，以形补形）。

　　冬季干燥，特别是北方地区，由于吃肉较多，容易出现大便干燥或容易上火。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。因此，应注意蔬菜水果的补充。

　　5.蔬菜可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等。

　　另外有的跑者为了减肥不去摄取脂肪或者吃很少很少，医学研究所对大众的建议是脂肪的摄入占总热量的20-35%；饮食中过低的脂肪（少于总热量的15%）会减少睾酮的生成，因此降低了代谢功能以及影响肌肉的发育。

　　冬季，尤其是跑步人群，有很多人早上起来跑步，比较早，跑步之前如果不是很饿，仅仅跑10km或5km, 建议大家可以提前30分钟到1个小时吃些易消化的食物，比如，面包、冲泡的燕麦等方便简单。

　　另外如果起来很短时间内就去跑，建议吃根香蕉补充能量；还有比较简单的，冲一杯温蜂蜜水；如果有姜糖水就更好了，可以补充能量同时有驱寒的作用，跑前适当补充。

　　跑后，一是及时的补水、和碳水（糖类），另外吃一些如之前说的比较温性的食物，或也可以吃一些酸奶、及肉类、鱼肉、鸡胸肉、牛肉之类的高质量蛋白；补充蛋白质。可能有些跑友为了减肥不想吃肥肉，减少了很多脂肪的摄入。那么冬季减肥如何吃？

　　从饮食金字塔说，最下面一层，五谷类是基础。每天都要吃，每顿都要吃，占的比重最大，大约40%。一般有米、面、大豆、薯类、杂粮等，其中各种粗粮（高粱、小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、红薯、糯米、黑米、花生等等）。这类食物含有比大米小麦更多的维生素B族、氨基酸等营养，也有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，有助于控制体重。