科学健身：从普惠式指导到运动处方

　　原标题：科学健身：从普惠式指导到运动处方 为贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》与《“十三五”卫

　　为贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》与《“十三五”卫生与健康规划》精神，进一步推进健康素养主题宣传活动，根据“2018年北京市疾控系统健康大课堂工作方案”安排，北京市疾控中心特聘请北京体育大学王正珍教授进行授课，通过对比体力活动不足的危害及经常运动的好处展开本次讲座，帮助居民树立科学的健身观念，了解科学健身的方法，预防运动伤害的发生，养成良好的运动习惯。

　　体力活动不足已成为二十一世纪最大的公共卫生问题。诸如糖尿病、高血压等慢性疾病病人增多，很重要的原因是“动得少”。世界卫生组织（WHO）根据2011年全球范围死亡的主要危险因素进行统计，做出归因危险度百分比排序。人类死亡第一杀手是高血压，占比13%。第二是吸烟，不仅引起肺部疾病，还与心血管疾病和多个系统疾病有关。第三是高血糖。第四就是体力活动不足，占比6%。第五才是肥胖。体力活动不足（动得少）已经成为人类死亡的第四大杀手。

　　现代人，天天静坐少动，守着各种屏幕，叫外卖、去餐馆，相对膳食平衡做不好。中国糖尿病发病率，在1980年时只有0.8%，到了2010年上升到11.6%，增加10多倍。在糖尿病发生之前，临床叫糖尿病前期。这时血糖已经不正常，但没有达到糖尿病的诊断标准。在近年的研究当中，有显示18岁以上成年人糖尿病前期已高达50.1%，也就是说两个人中可能就有一个是处于糖尿病前期。另一个研究显示是35.7%，表示三个人中至少有一个。而这些人如果不及时调整，几年之后可能就变成糖尿病病人，目前这些人主要管理的办法就是膳食和运动。把嘴管好，把腿管好，糖尿病发生的年限最起码会推迟。

　　同样，生活方式、危险因素与心血管疾病有很大关系。以冠心病为例，血脂、血糖、血压和体重的升高都成为冠心病发病的危险因素，还有吸烟、静坐少动的生活方式和家族史。控制这些危险因素，基础就是生活方式。首先改变不良饮食，避免吃得过饱、过甜、过咸、过油，选择营养搭配。第二改变体力活动不足，要动起来。第三是控制吸烟。如此，冠心病的发生发展速度会受限制。使冠心病加重甚至死亡的情况就出现较晚、较少。生活方式是慢性疾病发生的主要原因，与生物因素、环境与医疗保健等因素比较，约占60%的比例。

　　运动有很多好处。每周至少参加三次运动，每次至少30分钟，运动强度中等强，达到这三个标准，就视为经常参加运动。根据2012年国家体育总局统计，城市人口只有22.2%经常参加运动。农村人口只有14.3%。总体来看4/5的人未达到这个标准。体力活动水平越低，患疾病的风险越大。

　　静坐少动是指能量消耗低于1.5倍基础代谢的觉醒状态。如坐着、躺着、看电视和其他基于屏幕的娱乐活动。静坐少动带来的代谢问题和长期健康影响不同于体力活动不足的影响，坐的时间长，细胞之间会出现不良信号传导。比如麻将综合征，长时间打麻将，心脑血管疾病发病率特别高。

　　体力活动就是骨骼肌收缩引起能量消耗明显增加的这种身体活动。比如走楼梯、买菜做饭。体力活动可分成职业性——工作中的体力活动；交通性——走路、骑车、开车；家务性的；娱乐性的体力活动，包括竞技体育和大众健身。

　　大众健身也叫体育活动或锻炼。它是有计划、有组织、可重复的体力活动。它的目标是促进或维持一种或者多种体适能的体力活动。体适能，是身体适应环境、适应费力程度的能力。分成与健康相关和与技能相关的两类。技能相关的就是那些运动员，比如说跑得更快，跳得更高，力量更强。跟健康相关的，一是心肺耐力，二是身体成分，三是肌肉力量，第四肌肉耐力，第五柔韧性。

　　体医融合，就是体育和医学的融合，将增强体育增强体质的功能跟医学治疗和康复的功能融为一体。体育在增强体质、预防延缓疾病、功能恢复、运动伤病预防方面发挥有效作用，叫体医融合。

　　治疗性生活方式干预。首先，做健康危险因素的检测和评估。例如某人有点胖，血脂血糖高。通过合理运动，平衡膳食，心理调整，纠正不良习惯，通过这些非医学手段进行调节。对个人或者人群的危险因素进行纠正和管理。查出三高，不急于吃药，先看膳食、运动、心理，经过调整后，多数人都得到缓解，还有没有缓解的，再说药物治疗，这就是治疗性生活方式干预。

　　中等强度运动。通俗地讲，你在运动中心跳加快，感觉有点累就是中等强度。这时可以交谈，适当出汗，呼吸增加，微微喘。