科学健身：从普惠式指导到运动处方(2)

　　“运动是良医”实际上是在11年前由美国医学会和美国运动医学会向全球推出的一种用运动促进健康的项目。首先，应该由运动处方师给需要的病人开运动处方。第二，健身教练要对学员健身前后的健康状态做评价。另外要号召老百姓多动动，保证每天有一定的体力活动量。

　　运动主要的好处包括：有氧运动强心肺，降低心脏病等多种慢性疾病的发病率和死亡率；能够降低冠心病的危险因素，延缓动脉粥样硬化的发生；可以增强老年人的体质和独立生活的能力，增加工作娱乐和活动能力；可以减少老年人摔倒或者因为摔倒而受伤的风险；可以增强对很多老年人慢性疾病的疗效；可以减少脑萎缩。

　　科学健身应该包括三个方面，适当运动、增加生活中的体力活动、减少静坐少动行为。

　　适当运动，包括中等强度的有氧运动，每周至少150分钟；做力量练习，又叫抗阻练习，每周两到三次；还有柔韧性练习、拉伸练习增加关节活动性。还有一种运动形式叫综合功能练习，在运动过程当中既需要有氧的部分，也需要有力量练习、柔韧性练习的部分。比如太极拳、打乒乓球。体力活动，就是走楼梯、走路等，增加生活中的体力活动。再就是减少静坐少动。

　　运动处方，是一个科学化、个体化的运动指导方案。根据个人的健康情况、体力活动水平、体质监测情况等，专门制定一个运动指导方案。

　　运动处方的主要内容：运动方式、运动强度、运动时间、运动频率、总运动量及实施进度，以及运动中的注意事项。大量研究证实，根据运动处方科学锻炼，既安全可靠，又有计划性，可在较短时间内达到健身、预防疾病和疾病康复的目的。完整的运动处方应包括有氧运动、抗阻练习、柔韧性练习和神经动作练习。

　　运动处方是有目标的，常见的目的是提高心肺耐力，控制体重，提高平衡能力，控制延缓糖尿病、冠心病等疾病。而且实现目标要分阶段进行，有适应阶段、提高阶段和稳定阶段之分。运动处方也有注意事项，比如高血压病人不能做哪些运动，或者糖尿病病人不能在餐前运动，都会具体罗列出来。

　　科学健身包括适当运动、生活中的体力活动、减少静坐少动。体力活动不足，静坐少动，是慢性疾病发生的第一危险因素。运动则是良医，可增强体质，促进健康，还能预防、延缓、逆转和治疗慢性非传染性疾病。这三项结合，可以是每天一万步，或是有氧运动每周至少150分钟加上力量或柔韧性练。增加生活中的体力活动，如步行、上楼梯、购物等。

　　王正珍，博士，北京体育大学教授、博士生导师，美国运动医学会资深会员（FACSM）、中华医学会运动医疗专业委员会委员（第二届）、中国体育科学学会运动医学分会委员、中国营养学会运动营养分会副主委、北京医学会运动医学专业委员会常委、体医融合应用研究与推广专项基金管理委员会副主任委员等。

　　王正珍的主要研究方向是大众健身理论与应用、慢性疾病运动干预。国家重点研发计划“重大慢性非传染性疾病防控研究”专项课题的负责人。研究成果获国家级教学成果二等奖、北京市教学成果一等奖、中国体育科学学会一等奖，国家科技部、中国科协和中宣部于2016年联合授予其全国科普先进工作者称号。